2026年社工考试备考累了怎么放松试试这五种减压妙招-社会工作师-优路教育

2026年社工考试备考累了怎么放松

2026年社工考试备考累了怎么放松？试试这五种减压妙招，让你在备考路上轻松一些。

不同备考阶段的放松需求

备考可分为基础阶段和冲刺阶段，不同阶段考生的放松需求有所不同。

基础阶段学习节奏相对较缓，考生可每日进行1 - 2次放松；冲刺阶段学习任务重、时间紧，需要高频短时的放松方式。

在职考生和全职考生由于时间安排不同，放松需求也存在差异。

在职考生工作和学习时间较为分散，适合采用碎片化微休息；全职考生有更多集中的学习时间，建议进行结构化时段管理。

当备考累了，短期放松技巧能快速缓解疲劳。

比如微休息法，用智能计时器设置“学习 - 休息”循环，学习50分钟后休息10分钟。休息时，可做深呼吸练习，原地闭眼，采用4 - 7 - 8呼吸法，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3 - 5次，能快速降低压力激素水平。

或者起身走动，做些简单伸展，像转动颈部、肩部，避免肌肉紧张。还能利用智能家居设备播放自然音效或轻音乐，5分钟内就能缓解脑力疲劳。

中长时间放松策略能预防持续疲劳。

调整日常节奏，制定“学习 - 休息 - 生活”平衡计划。比如上午专注学习，下午安排1 - 2小时“无屏幕时间”，去散步或做家务。

多和家人、朋友社交互动，分享备考心得，减轻孤立感。融入兴趣爱好也不错，像绘画、手写日记。

运动方面，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如户外快走，以及2次抗阻训练，释放内啡肽，提升情绪。

另外，利用心理健康APP进行正念引导，每天练习15分钟，睡前1小时不刷题，改读纸质书或听播客，保证7 - 8小时高质量睡眠。

主流备考平台通常提供整合式备考服务，有“减压模块”。

你可以在平台查找“备考疲劳管理”栏目，里面有快速冥想指导或学习计划优化建议。还能在社区论坛和其他考生交流放松心得，匿名交流能减少压力。

不过要注意，别过度依赖单一方式，结合自身习惯，每周安排一天“完全休息日”，更有利于备考。

备考虽重要，但身心健康是基础。

疲劳时要优先倾听身体信号，如果持续倦怠，建议咨询专业心理咨询师。日常也可做深呼吸练习，采用4 - 7 - 8呼吸法，快速平复焦虑。

饮食上多吃富含色氨酸的小米、香蕉，色氨酸能促进血清素合成，血清素有助于调节情绪、缓解疲劳，同时避免过量摄入咖啡因。

报考时间预计2026年3月中旬，考试时间预计2026年5月下旬，准考证打印时间为2026年5月中旬，应试科目包括社会工作综合能力、社会工作实务、社会工作法规与政策。考生可根据这些时间节点合理安排备考和放松计划。

为了确保放松方法有效，可使用疲劳自测量表，用1 - 10分评估放松前后的状态。

如果放松后分数明显降低，说明放松方法有效；若分数变化不大或没有降低，可调整放松策略，尝试其他放松方法。

短期放松能快速缓解疲劳，中长时间放松可预防持续疲劳，结合备考资源放松能让备考更轻松，保持身心健康则是备考的基础。希望考生们能合理运用这些方法，在备考中找到平衡，以较好状态迎接考试。