心理咨询：2024年如何做好个人成长

随着2024年的到来，许多人都希望在新的一年里实现个人成长和自我提升。作为心理咨询师，我们理解每个人的成长路径是独特的，同时也面临各种挑战和障碍。我们将从心理健康的角度为大家提供一些实用的策略和建议，帮助你们更好地认识自己，处理情绪，设定目标，并有效地克服成长过程中可能遇到的问题。让我们一起开启这段个人成长的旅程，探索如何以更健康、更充实的方式生活。

1.如何做好时间管理，完成工作/学习计划？

你有没有过这种情况：早上临近上班时间匆匆忙起床、赶往公司；开过早会匆匆忙投入工作；工作时一会忙这个任务，一会担心其它任务；没心情吃午饭，甚至没时间吃午饭；快下班了发现还没做好任何一个工作；不得不加班赶任务；到了很晚才回去，又熬夜刷了会手机；计划通过学习提升自己，却总是抽不出时间。

这就是没有规划导致的每天都是忙忙碌碌的状态，最主要的是会让自己觉得心好累。那么该如何做好时间管理，才能够从容不迫的完成工作或学习计划呢？

想要做好时间管理，正确的流程是：先选择一个既定目标，然后根据目标细化工作项目，最后给每个细化项目规定完成时间。其方法如下。

小处方：

（1）番茄工作法
番茄工作法是简单易行的时间管理方法，意在让人们驻足、观察、醒悟，并在此过程中改进自我。番茄工作法是在25分钟内专心做某一件事，利用整个番茄时间，专注于某一段时间，减少打断，提高时间的感知和掌控。

番茄工具：
①一个番茄计时器

番茄时间为25min工作+5min休息，3-4个番茄时间为一轮，之后休息10-15min。

②一张TODOTODAY工作计划表，每天开始时填写以下事项：

小标题，包括时间、地点、人物；

清单，包含今天要做的事情，并按先做和后做的顺序排列；

格中一部分留给“计划外的紧急事件”。这些事件是不可预期的，但又必须要处理的，当它们出现在表格中时，可能会推翻全天的计划。

③一份ACTIVITYINVENTORY活动清单，由以下两项组成：

标题：人物、事件

想到什么要做的就记什么，随出现随记。一天的结束时，把完成的事件划去。

④一份记录表：

用于记录原始数据，写报告或制作图表时要用到。根据需要记录的东西不同，记录表分为不同的结构。通常情况，记录表中包含数据、摘要、完成任务所需的番茄时间。记录表每天更新一次，通常是在一天的结束。

（2）时间管理四象限法则

这是一个简单的象限划分，却是高效而精确的。四象限法将事项按照“重要”和“紧急”划分和归类，之后根据所在象限，选择合适的处理方式。

（3）二八定律

也叫“80/20法则”，即你所完成的工作里80%的成果，来自于你所付出的20%。也就是说，只要将精力准确地用在20%的重点事项上，就能得到80%的工作成果。

全盘重点就等于没有重点，根据“80/20法则”，我们要找到事情的重点，防止自己被那些缺乏意义、细枝末节的事情淹没，妥善保管自己有限的精力，将其用在刀刃上。

时间管理是一个漫长的过程，它解决的问题是如何实现目标，这是件细水长流的事，我们要把它养成习惯。

2.如何提高自我控制的能力？

具有自我控制的能力，对我们的生活有非常大的影响。一个有自我控制能力的人，他比较容易成功，他都会有意识地控制自己，能够把控好自己的意志。如果一个人自我控制能力比较弱，可以通过不断的训练，可以让自己的自我控制能力变强。那么，如何提高自我控制的能力？

小处方：

（1）拥有自我控制力就是权力

一个自制力比较强的人，对人生的影响是非常重要的，自我控制能力强大时，当面临困难时，他会克服各种障碍正面困难，只有勇敢的面对，就能找到解决问题的方法。所以，自制力强的人比较容易成功。自制力强的人还能克服自己的冲动，在生活中难免与别人发生冲突，而自制力可以化解冲突，可以正面和积极地解决问题。

（2）自制力可以训练强大

一些暴躁和冲动的人，他们其实也想拥有控制自己的行为，只是他们缺乏这样的能力。如果一个人的自制能力比较差，可以不断地通过有意识的训练，然后可以让自己的自制力越变越强。

（3）改善自己的惰性

人性的弱点包括惰性。一个有惰性的人，当遇到困难时，他们的意志力比较弱，所以容易放弃或回避困难，要么就是在行为上进行拖延、态度表现得比较积极，这样的人对其人生的发展有很大的障碍。所以，如果想要自制力强，必须要改善自己的惰性。一个有积极态度的人，才能培养好自己的自制力。

（4）相信自己有控制力

必须要面对自己自制力弱的现实，只有意识到这是自制力弱，对于自己的人生发展非常不利，这样才有改善的意愿。相信自己有自制力，只要下定决心进行改善，同样也可以拥有很强的自制力。

（5）相信自己能掌控成功和失败

一些成功的人，他们具备很强的信念。当一个人具备成功的信念时，它就具有很强的自我控制力，从而让自己的行动达成一致。当一个人相信自己能够胜任某项工作时，他就可以表现出很强的自制力，通过不断地提升和要求自己来达成目标。所以成功或失败，其实只在自己的一念之间。

综上所述，我们了解了如何提高自我控制的能力。一个有自制力的人，通过不断的自我激励，以积极的态度去面对生活，当面对困难时不会再恐惧，相信自己能够成功，相信未来可以更美好。

3.该如何提升自己的自信？

每个人的世界里，都曾经有过一份自卑。或自卑于外表、学识、财富、能力，或自卑于自己的内心。如何活出自信？也许是很多人这一生的课题。那么，我们该如何提升自己的自信心呢？

小处方：

（1）接受自己的不完美

好多人因为自己不够漂亮，身材不够好，成绩不够优秀，没有年入十万而感觉不自信。

一个人想要自信，首先就要接受自己的不完美。一个人只有真正接受了“真实自我”，才会有改变的欲望与动力。

（2）表现得像一个自信的人

心理学认为外在的表情，身体姿势，语音语调都可以产生内在心理变化。也就是说当你不开心时，你努力让自己做出嘴角上扬的表情，时间久了，你真的会打心底里开心起来。

同理，当你不够自信时，保持着昂首挺胸的姿态，久而久之，心底也可以生出自信来。

（3）每天夸自己或给自己心理暗示

心理学家罗森塔尔所做的实验告诉我们：心理暗示具有一种能量，它能改变我们的行为和思维方式，能激发无限潜能。

（4）做自己喜欢或者擅长的事，并制定合理的目标。

把自己擅长的或者喜欢的事情做到极致，哪怕每天只是跑一个500米，在一次一次的成就事件中自信会一点点地积累。

4.如何让自己成长为一个厉害的人？

我们每个人，从“一无是处”到“精明能干”，往往需要经历一个“成长”的过程。做任何事情都要讲求方法，“成长”也是如此。那么该如何让自己成长为一个厉害的人呢？

小处方：

（1）拥有渴望成长的意愿和目标

想要获得成长，我们必须先拥有“成长的意愿和目标”。这点都是老生常谈了，但这项条件是一切的出发点，也是不可或缺的条件。

很多人之所以无法获得有效的“成长”，恰恰是出于“缺乏自信”“恐惧走出舒适区”“无法摆脱恶性的循环”等原因。没有人不想让自己变得更好，但一旦沾染这些原因，成长就无从谈起了。

关键就在于，如何克服这些障碍。就结果来看，最重要的是“降低行动门槛”。

我们在设定目标时，要结合自己当下的状况和心情。如果设定的目标过高，可能会降低干劲。

如果设定的目标过低，我们就无法获得成就感。

记住，累积“成就感”，是我们拥抱成功的阶梯。每走一步，都少不了“成就感”作为我们的“踏脚石”。当我们能够从适合的目标中积累到成就感，自信心就会提高。随着自信心的提升，才能挑战更高的目标。

但在此之前，我们必须要懂得“降低行动门槛”。先从那些连目标都称不上的低标准开始做起，接着在不断实践的过程中提升成长意愿。因为定下高目标而受挫的人很多，但制定简单目标并脚踏实地执行的人，却出乎意料地少。或许你会认为：“目标这么简单还有什么意义？我明明想成为百万富翁啊！”但从成长的法则来看，无论你有多么宏伟的想法，持之以恒地从简单的目标做起，才能有效地建立行动的惯性。而有了这种“行动惯性”后，才可以积累到更大的成功。

（2）能够为成长付出一定的努力

有了适当的目标之后，我们必须为此付出一定程度的努力。

从脑科学的角度来看，一个人之所以获得成长和变化，是因为他大脑中的神经元获得大量的连结，从而让大脑对事物有了新的认知。假如这种新的认知，跟外部世界的需求建立关联，我们的价值就能够得到有效发挥。譬如你对营销技能获得新的认知，这种新的认知给你带来更多的绩效，你职场生涯自然就会得到有效的晋升。而要做到这一点，努力就是基本要素。当然，让自己迈出努力的脚步，对很多人来说是比较难的。在所有为成长所付出的努力中，“刚起步的努力至为关键”。

只要你做好起步的努力，形成行动惯性之后，你的努力自然就能够一直持续下去。对照第一点，设定“最小任务单位”，开始做起来吧！

（3）建立克服困难的自信心态

你我都知道，通往成功的路上，从来都不是一帆风顺的，总会遇到挫折，遇到打击，遇到不公平的对待。怎么办？放弃从头来过，还是干脆什么都不做，回去自己的舒适圈里？

这时，自信的心态，就可以把你和其他人区分开来了。抱有“不怕困难”的自信想法是非常重要的。有许多人身处严苛环境，却依然能积极以对，正是心态在起作用。

或许你会认为，要做到这样子，并不容易，原本自己的情况已经不够好，然后努力一下，还受到打击。其实，能否保持积极的心态，通常不是取决于“状况或环境”，而是我们“本人的想法”，有时盲目自信一下也无妨。而要做到这一点，我们最好把这种自信“语言化”。只要无时无刻鼓励自己，说服自己，我们就会渐渐开始产生这样的想法，从而改变行为。

同时，如果我们有意识地降低目标门槛并不断累积微小的成功经验，在不知不觉间就会产生“只要愿意努力，我们就能够成功”的想法。例如，我们会想“既然上一次办到了，这次也办得到。既然每一次都办得到，那么这次肯定也没问题。”这就是人类思维的运作机制。一开始觉得无法接受的想法，久而久之可能会有所改变，变得想要尝试。个人的潜意识，就很有可能像这样产生变化。

（4）懂得创造良性循环机制

目标很重要，努力很重要，心态很重要，但除此之外，懂得如何构建一个行动的“良性循环”，也是一样重要。

单凭个人的力量努力完成一件事并非不可能，只是会很辛苦。更为明智的做法，就是去思考能有效催生出良性循环的方法，并尽可能地创造出对自己有利的大趋势，这样能让事情的进展变得更加顺利。

什么才是“良性循环机制”呢？就是行动带来一连串反应的综合展现。例如有以下步骤：

1、你制定目标；

2、你付出努力行动；

3、获得好与不好的反馈；

4、修正目标，调整行动方式；

5、继续付出努力行动；

6、获得好与不好的反馈。

这就是我们通过行动构建出来的一个循环机制。

一般人通常会止于第三步，或者不懂有意识地进行第四步操作。一旦获得不好的结果，就会选择放弃，或者固执己见，什么都不改变。其结果，这个循环机制就无法有效运作，最终也就没办法获得想要的结果了。

（5）控制好自己的消极思想

一个人如果缺乏自信，带有自卑感和受害者心态，对事物的看法就会变得消极。

有些人很容易产生悲观的想法。不管别人说什么，他们在接收之后会马上往负面的方向想，自己生闷气，一旦事态发展不如己愿就马上轻言放弃，这是非常可惜的事。可以说，他们这种消极的思维方式，已经变成一种习惯了。虽然这些人会说自己内心深知这是不好的习惯，但就是无法控制。就算看到有人总能保持积极乐观的态度，这些消极的人也会问：“世界上真的有这样的人吗？”他们可能会有这样的疑问：“为什么这些人，能够做到如此乐观呢？是因为他们根本没有体认到事情的严重性吧？”

但实际情况并非如此。所有事物都是一体两面的，同一件事可以从积极的角度去看待，也能从消极的角度去看待，而乐观的人只是经常用乐观的眼光看待事物而已。当然，这种乐观并不是无视严峻的环境和困难的状况，或者只看到对自己有利的情报，而故意忽略那些不好的地方。相反，他们在正确认知事实的基础上，主动采取积极的态度，去面对那些带给他们困难的问题。

整体来说，应该采取乐观或是悲观的态度，并非由环境和状况决定，而是由当事人决定。也就是说，不要过于悲观，会更利于解决问题，也更利于成长。不管你去做什么，一定要舍弃身上那种“消极思维”“受害者心态”这样的想法。

（6）让身体保持在一个良好的状态

保持身体状态对成长非常重要。因为，身体层面和精神层面会对人的成长产生直接影响。身体带来的影响不言自明。假设一个人经常身体不适，头疼，晚上还很难入睡，那肯定无法专注于工作和个人成长。

如果生病了，就必须设法治疗，否则，这会影响到我们的信心和心态。所以，我们必须养成良好的饮食习惯，经常锻炼身体，培养健康的生活方式。为了拥有强健的体魄，我们不能懒惰嗜睡。我们需要在生理和心理上都进行积极的锻炼。锻炼身体和健康饮食对于提高体质是非常重要的。拥有一个好的身体，我们拼搏时，才能够更好地“发挥自己的潜力”。

（7）找到能够帮助你成长的“引路人”

单凭自己默默努力，是很难让自己获得有效精进的。不管是找到可以相互扶持的人，还是跟随能够给予你指导的老师，都可以帮助更好地成长。

人类是社交性动物，任何成长和合作，都离不开群体。好比我有些读者想增加自信，消除自卑感，你认为一个人待在家里，这会有帮助吗？肯定不行！你需要走到人群里，学习跟别人互动的正确法则，从人群中建立出自己的价值，熟悉与人相处的感觉，你才能够知道如何修正这种自卑感。如果你断言自己的成长与他人无关，那么你就很容易陷入固步自封的圈子里了。不管你学习什么，你都需要“引路人”，他们可能是你身边的某个朋友，或者网上的某个意见领袖，甚至是一个带给你正能量的普通人，都可以。

“引路人”不一定跟你拥有相同的目标，只要他们身上有你想要的东西，你就可以从他们身上去学习，然后以他们为“标杆”，引领你的成长和坚持。

有了目标，有了努力，有了坚持，有了好心态，有了好身体，再加上有了一个好的引路人，那么我们肯定会变得越来越好，成长为一个厉害的人了。

5.如何管理好愤怒情绪？

人的情绪分为很多种，简称为：喜怒哀乐。情绪有多重要，情绪管理就有多重要。特别是面对愤怒这样的情绪，愤怒常常会使我们失控，做出伤人伤己的事情，令人后悔不已，。如何管理好愤怒情绪呢？

小处方：

（1）暂停并深呼吸

人在气头上的时候，最好的办法就是从对抗中抽身，这种策略在伴侣之间的吵架比较常用，双方适当的暂停休息，直到有一个人冷静下来。

配合着缓慢、深沉地呼吸，让自己平静下来。闭上眼睛，数到十，再回到现实看看：你还有那么生气吗？

（2）冥想

20分钟的冥想就足以对抗愤怒的负面影响，即使在刚刚接触冥想的患者身上也有效果。

进入冥想状态的人在回忆引起愤怒的事件时，他们的呼吸更为平缓，心率会减慢，血压也会下降，而这些都是放松的标志。

（3）积极思维

研究证明，积极思维的力量不可小觑。这种愤怒管理技巧可以延长寿命，降低血压，并缓解敌对感。专家说，一天之内，要多次自检思维。若思维开始偏向消极，你在看待事物时，就得加一层积极的滤镜。

比如：可以看喜剧，或跟朋友们一起开怀大笑。笑和哈欠一样，也是能传染的。

（4）承认愤怒

对自己的情绪要有所觉察，怒气一涌上来，赶紧坦白。拿起纸笔，或是打开电子笔记，把感受记录下来。光是坦陈愤怒的缘由，就足以起到疏泄的作用。向涉身其中的人承认你的怒火，慢慢地，你就能面对自己的愤怒问题。

（5）承认美好，并表达感激

研究证明，记感恩日记有助于削减压力、平静身心，让人能深入睡眠。花点时间，把你感激的事物记录下来（比如晴朗的天气，不离不弃的另一半，健康的子女）。紧张感升起时，你就把注意力放到那些美好的事物上。

（6）运动

我们都知道运动有益身心。不论是跑步、自由搏击、跳绳还是步行，定期的体能训练有助于调节血压、情绪和压力水平。它还能帮你释放多余的紧张和愤怒。

（7）为自己说话

在愤怒管理出了问题以后，很多人会进入“被动攻击”模式。但是，怒火不能压抑在心（会导致大爆发）；当你感觉操劳过度、孤立无援，或得不到应有的认可时，请试着用平静、坚决的方式，把感受说给人听。

（8）发现原因

通常，愤怒是身体的一种信号，说明什么地方出了问题。停下来想想：这种感受怎么来的？然后想想办法，扭转局面，或防止它再一次发生。

（9）不要怀恨在心

密歇根的霍普学院做过一项研究，发现在对某人心怀愤怒时，志愿者的血压会升高，心率也会加快。而原谅了此人以后（即便只是心里原谅），他们的血压和心率就会降低。

（10）保持理智

愤怒时，一点小事就能让你暴跳如雷。这时，切不可妄下结论，或怒气用事，或说出再也收不回的话。当火药味太浓、一触即发时，停下来想想清楚，然后再作回应。斟酌自己的语句，试着站在他人的视角看问题。

在为个人成长制定计划时，我们优路教育希望每位读者都能从这些建议中获得启发，并找到适合自己的成长路径。请记住，每一小步的进步都是值得庆祝的，而持续的自我关怀和耐心将是您走向成长的重要伴侣。欢迎大家都加入我们优路教育心理咨询师这个大家庭。