医疗陪诊顾问之医疗小知识 | 老年人运动指南

了解老年人运动指南，陪诊师可以在陪伴过程中为他们提供更具安全性的运动建议。这不仅能帮助老年患者保持身体机能，预防各种慢性疾病，还能提高他们的生活自理能力和生活质量。合理的运动计划应包括适度的有氧运动、力量训练和柔韧性练习，根据老年人的身体状况进行调整和优化。

 不同运动各有什么益处 

由国家卫生计生委疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病防治控制中心于2007年共同发起的“全民健康生活方式行动”，积极倡导“健康一二一”(每天一万步，吃动两平衡，健康一辈子)。运动的好处国家计生委2017年发布的《全民健康生活方式行动方案》提出“三减三健“行动目标。(三减即减盐，减油，减糖;三健即健康口腔、健康体重、健康骨骼)

(1)有氧运动能增加心肺功能、降低血压、血糖、改善血脂、控制体重。运动的好处

(2)无氧运动有助于延缓身体功能丧失，预防老年人的骨折和跌倒，有助千多种慢性病的预防控制。

(3)抗阻运动能恢复和发展肌力，用于各种原因所致的肌肉萎缩。

(4)柔韧性运动能帮你更容易地弯腰、翻转和伸展肢体，也能改善身体的敏捷和姿态，以及防止突然运动所引起的伤害。

(5)健骨运动：可改善骨结构和骨密度增加，对千骨折的抵抗力增强。同时也属千肌肉力量运动。

 缺乏运动的主要危害 

当代社会，身体活动不足是造成多种慢性病(高血压、糖尿病、心脑血管疾病)增加的主要原因和危险因素，是造成全球范围死亡的6%，位列第四危险因素。有证据显示，过多的久坐行为会显著增加全死因死亡，心血管疾病并发症死亡和二型糖尿病并发症发病的风险。中高强度身体活动量达到足够大量者可以降低或减少久坐行为的危害(每周10小时)。

(1)目的：增进心肺，肌肉，骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。

(2)运动的内容：WHO《有益健康的身体活动建议》

i.每周应该至少完成150分钟中等强度的有氧活动，或每周至少累计75分钟高强度的有氧活动，或中等和高等强度相互结合。

ii.有氧活动应该每次至少持续10分钟。

iii.为获得更多的健康效益，成人应该增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高等强度的有氧活动，或者中等高等强度两种活动量的组合。

iiii.每周至少应该有2天进行大肌肉群参与的增强肌肉力晕的活动行动不便者每周至少有3天从事身体活动，以加强平衡和防止跌倒。运动损伤，通俗讲就是所有和运动相关的肌肉软组织损伤以及以后影响运动能力的损伤，比如擦伤、鼻出血、扭伤、挫伤、脱臼、骨折等，其中膝关节是最易受伤的部位之一。

 运动伤害的预防 

(1)运动损伤，通俗讲就是所有和运动相关的肌肉软组织损伤以及以后影响运动能力的损伤，比如擦伤、鼻出血、扭伤、挫伤、脱臼、骨折等，其中膝关节是最易受伤的部位之一。 运动中和运动后发生的疾病，如运动外伤和急性心血管事件，运动本身可以是一个诱发因素也可以是一个致病因素。如已经存在冠状动脉狭窄的冠心病患者，可因运动锻炼增加心脏负荷而发生急性心血管事件。另一方面，即便心脏有病，如果运动计划安排得合理冠心病患者也可耐受适晕的体力负荷。运动意外伤害的影响因素：内在承受能力与外部体力负荷噩。运动意外伤害的预防和自我保护。

(2)老年人身体活动注意事项：

i.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定情况下，应该与医生一起制定运动处方。

ii.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。

iii.老年人应该学会识别过度运动的症状。

iv.运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压，指导者应避免老年人在健身运动中的伤害。

(3)慢性病患者身体活动注意事项

用药的前提下，影响心率、血压、血糖的药物特别注意。要关注的问题是心脑血管意外。高血压患者注意事项：

i.α2-受体阻断剂、钙通道拈抗剂和血管舒张药物可诱发运动后低血压，因此须延长运动后的放松过程，并缓慢提高运动强度。

ii.β-受体阻断剂影响运动中的心率反应，应采用RPE(运动感觉量表)等指标综合判断运动强度。

iii.利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾。

iv.耐力运动作为治疗方案的一部分时，要注意运动与降压、降糖药物的协同作用。为预防低血压、低血糖，必要时应酌减用药剂量。

高血压患者运动监督：

i.运动中血压上限为收缩压220mmHg,舒张压105mmHg,接近或超过上限，应当停止运动。

ii.安静时血压未能很好控制或超过180/llOmmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。

iii.血糖大于16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。

糖尿病患者运动低血糖的预防：

i.糖尿病患者运动初期，建议有同伴陪同，携带糖果备用。

ii.如在晚上运动，应增加主食的摄入，预防发生夜间低血糖。

iii.早晨运动使用胰岛素的患者，在运动前应避免将胰岛素注射千运动肌肉，最好选择腹部。

iv.运动前血糖水平若<10.0mg/L,进食碳水化合物20-30g后运动。

糖尿病患者运动时的足部保护患病多年的患者，因微血管和神经病变，出现足部微循环和感觉障碍。

i.每天检查足部，避免发生足部皮肤破溃和感染，参加运动前应做足部检查，特别要选择合适的鞋子和柔

软的袜子。

ii.病情重者建议从事足部无负重运动，如自行车、游泳、上肢锻炼、下肢器械练习等。

陪诊师这一职业承担着重要的责任，通过不断学习和更新医疗小知识，以帮助患者取得更好的健康状态，特别是老年患者。借由科学有效的老年人运动指南，陪诊师能够带给老年患者的不仅是陪伴，更是一份融入专心与专业的关怀。

我们的目标始终是通过科学的指导与细致的关爱，为老年患者创造一个更健康、更有活力的生活环境。让我们继续努力，用心成为每一位老年患者生活中的阳光，携手共创健康美好的生活图景。陪诊师的存在，点滴于行，温暖于心。